Sigarettenverslaving: begrijpen en loskomen

Waarom nicotine tabaksverslaving veroorzaakt

Nicotine is de stof die verantwoordelijk is voor de sigarettenverslaving. Via de tabaksrook ingeademd bereikt ze binnen enkele seconden de hersenen en hecht ze zich aan de nicotinereceptoren, waardoor er dopamine vrijkomt in het beloningscircuit [2].

Deze reactie geeft een onmiddellijk gevoel van welbehagen. De hersenen registreren dan een beloningssignaal:

• Inhalatie: de nicotine gaat van de longen naar het bloed en vervolgens in minder dan 10 seconden naar de hersenen.
• Activering van de receptoren: de nicotinereceptoren stimuleren de afgifte van dopamine.
• Bekrachtiging: het plezier dat men voelt, zet aan om het gebaar te herhalen, sigaret na sigaret.
• Tolerantie: de hersenen maken nieuwe nicotinereceptoren aan, waardoor er meer nicotine nodig is voor hetzelfde effect.

De snelheid van dit effect onderscheidt gerookte tabak van andere producten met nicotine. Hoe sneller de stof de hersenen bereikt, hoe sterker de bekrachtiging en hoe sneller de verslaving zich vastzet.

De verschillende soorten sigarettenverslaving

Tabaksverslaving is meer dan een lichamelijke behoefte aan nicotine. Ze combineert drie dimensies die elkaar versterken en stoppen moeilijk maken.

Lichamelijke afhankelijkheid: wanneer het lichaam om nicotine vraagt

Het lichaam raakt eraan gewend om op regelmatige tijdstippen nicotine te krijgen. Zonder die stof ervaart de roker ontwenningsverschijnselen, zoals nervositeit, concentratieproblemen, slaapproblemen of prikkelbaarheid. Deze symptomen verschijnen enkele uren na de laatste sigaret.

Psychologische afhankelijkheid: emoties en de drang om te roken

De sigaret wordt een emotioneel toevluchtsoord. De roker koppelt haar aan het omgaan met stress, verveling, woede of angst. Roken geeft tijdelijk verlichting, en die associatie wordt met de jaren sterker. De drang om te roken duikt op bij elke sterke emotie, positief of negatief.

Gedragsmatige afhankelijkheid: dagelijkse automatismen

Sommige gebaren worden reflexen die aan bepaalde situaties gekoppeld zijn: de sigaret bij de ochtendkoffie, tijdens de pauze op het werk, na het eten, achter het stuur of aan de telefoon. Deze automatismen werken als triggers. De roker steekt een sigaret op zonder erbij na te denken, eerder uit gewoonte dan uit een bewuste behoefte.

De zintuiglijke en identiteitsdimensie

Twee minder bekende aspecten maken het beeld compleet. De zintuiglijke dimensie gaat over de gehechtheid aan de smaak, de geur en het gebaar van het roken. De identiteitsdimensie betreft mensen die een deel van hun sociale imago rond de sigaret hebben opgebouwd: roken hoort bij wie ze zijn en bij hoe ze met anderen omgaan.

Vanaf wanneer bent u afhankelijk van sigaretten?

Er bestaat geen universele consumptiegrens waarboven iedereen afhankelijk wordt. De gevoeligheid voor nicotine verschilt van persoon tot persoon, afhankelijk van de leeftijd waarop men begon, hoe vaak men inhaleert en genetische factoren.

De Fagerström-test blijft het referentie-instrument om de mate van afhankelijkheid te beoordelen. Die beoordeling steunt op een paar eenvoudige vragen. Een van de criteria, de tijd tussen het wakker worden en de eerste sigaret, is een veelzeggende indicator:

• Minder dan 5 minuten: sterke afhankelijkheid (bij 11% van de volwassen dagelijkse rokers in Frankrijk) [3].
• 6 tot 30 minuten: matige tot sterke afhankelijkheid (26% van de dagelijkse rokers) [3].
• Meer dan 60 minuten: lichte afhankelijkheid.

De gegevens van de Haute Autorité de santé (HAS, de Franse hoge gezondheidsautoriteit) bevestigen deze verdeling: in Frankrijk vertoont 18% van de volwassenen tekenen van sterke afhankelijkheid en 31% een gemiddelde afhankelijkheid. Bij jongeren van 15 tot 25 jaar liggen deze cijfers op respectievelijk 14% en 33% [3].

Sommige mensen raken al na enkele weken regelmatig roken afhankelijk. Omdat er geen vaste drempel is, moet elke roker alert blijven, ook wie maar af en toe rookt.

Wat zijn de signalen van tabaksverslaving?

De signalen van een sigarettenverslaving zijn lichamelijk en psychologisch van aard. Ze herkennen is de eerste stap naar stoppen.

Lichamelijke signalen

• Behoefte om te roken zodra u wakker wordt, nog voor u iets anders doet.
• Ontwenning na enkele uren: spanning, onrust, hoofdpijn.
• Concentratieproblemen zonder nicotine.
• Een geleidelijke toename van het aantal sigaretten per dag.

Psychologische en gedragsmatige signalen

• Onweerstaanbare drang om te roken in bepaalde situaties (stress, feestjes, verveling).
• Niet kunnen minderen of stoppen, ondanks de wil om dat te doen.
• Buitensporige prikkelbaarheid bij een stoppoging.
• Snel weer beginnen na elke stoppoging.
• Blijven roken terwijl u de gevolgen voor de gezondheid kent.

Herkent u drie of vier van deze signalen, dan rechtvaardigt uw mate van afhankelijkheid passende begeleiding. U kunt beginnen met de concrete stappen om te stoppen met roken in kaart te brengen.

Welke situaties houden de drang om te roken in stand?

Gedragsmatige afhankelijkheid voedt zich met dagelijkse triggers: de ochtendkoffie, de pauze op het werk, het einde van een maaltijd, een avond met alcohol, een moment alleen, andere rokers in de buurt of zelfs de geur van rook.

Deze situaties wekken de drang om te roken opnieuw op door associatie. De hersenen hebben een verband gelegd tussen de situatie en de sigaret, en die conditionering blijft lang na het stoppen bestaan.

Drie stappen helpen om deze automatismen te doorbreken:

• Herken uw persoonlijke triggers (houd een paar dagen een notitieboekje bij).
• Anticipeer op risicosituaties en bereid een alternatief voor (een glas water, een wandeling, een ademhalingsoefening).
• Vervang het gebaar geleidelijk door een nieuwe gewoonte.

De e-sigaret kan voor sommige mensen een tussenstap zijn, maar ze neemt de nicotineafhankelijkheid niet weg. Ze verandert de manier van gebruik zonder de behoefte aan de stof weg te nemen.